A grande maioria de nós sabe que o açúcar não é saudável e há até quem o refira como um vilão. A realidade é que a ingestão de açúcares simples, per si ou adicionados aos alimentos, não é essencial à nossa alimentação, acrescentando apenas valor energético sem lhe adicionar valor nutricional (como vitaminas e minerais) ou adicionando muito pouco. Além disso, sua ingestão excessiva tem sido associada ao excesso de peso/obesidade e consequentemente ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas associadas (por ex. diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares).
É por esse motivo que várias autoridades de saúde limitam o consumo diário de açúcar. Segundo as recomendações da Organização Mundial de Saúde o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve ser inferior a 10% da energia consumida diariamente, de preferência aproximar-se dos 5%. Isto é, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos não deveria ultrapassar 6 colheres de chá de açúcar. Para termos uma ideia, uma lata de refrigerante pode conter 10 colheres de chá de açúcar.
No entanto, não é fácil desabituarmo-nos do sabor doce e deixarmos de consumir açúcar. Não podemos ignorar o facto do nosso primeiro alimento, o leite, ser doce. Além disso, já desde os nossos antepassados que equiparamos a sabor doce a segurança, pois este indicava que a comida era comestível e que continha calorias – importantes para a sobrevivência numa época em que estas eram difíceis de encontrar. Também ao longo da vida fomos reforçando esta preferência, quer seja com as celebrações de aniversários com um bolo ou comendo um doce depois de uma dia mau. Se combinarmos estas tendências com a nossa alimentação moderna, onde há alimentos adoçados em todo o lado, inclusive alimentos salgados como molho de tomate e molho para saladas podem ter açúcar, vemos o quão difícil é eliminar o açúcar da nossa alimentação.
Para além disso nem sempre é fácil quantificar os açúcares adicionados na nossa alimentação pois as tabelas de informação nutricional presentes nos rótulos dos alimentos não distinguem açúcares adicionados de açúcares naturalmente presentes. Estes últimos encontram-se na fruta, leite e iogurtes, por exemplo, e não são pejorativos porque no seu todo incluem outros nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Mas há uma exceção, o sumo de fruta. Além deste não ter a mesma quantidade de fibra presente na fruta normalmente para fazer um copo de sumo de fruta é necessário mais de uma peça de fruta. Portanto poderá haver um excesso de frutose (o açúcar da fruta), sobretudo se se beber mais de um copo de sumo por dia.
Podemos ainda tentar perceber se um alimento tem açúcar adicionado lendo a lista de ingredientes presente no rótulo, no entanto, o açúcar pode aparecer com diversos e distintos nomes desde xarope, mel, açúcar invertido, frutose, sacarose, maltose, glicose, dextrose, etc.
E não podemos esquecer que mesmo os açúcares que achamos serem mais saudáveis, como o açúcar mascavado, o açúcar amarelo, e o açúcar de coco não deixam de ser açúcares, cuja vantagem é tão pequena que não devemos usar como substituo “saudável” do açúcar branco.
Também os alimentos aparentemente ou supostamente mais saudáveis como a granola ou os cereais de pequeno almoço e os iogurtes podem ter grandes quantidades de açúcar adicionado. Por exemplo, um iogurte natural não ultrapassa as 5g de açúcares por 100g, no entanto grande parte dos iogurtes açucarados contêm mais de 15g de açúcares por 100g, são 2 colheres de chá de açúcar extra. Dai a importância de saber interpretar o rótulo dos alimentos. Sabendo as consequências do excesso de açúcar e do quão habituados estamos ao seu consumo é tentador substituí-lo por adoçantes uma vez que estes têm um sabor doce, como o açúcar, mas não fornecem calorias. Porém, as últimas evidencias científicas sugerem que os adoçantes podem não ter um efeito inócuo na saúde. Na próxima rubrica explicarei porquê.
Texto por Bárbara Relva, Nutricionista
